giugno 1, 2020 Ivana 0Comment

E ora che si fa? Come si passa dalla Fase 1, quella della quarantena farcita di impasti e polpettine, alla Fase 2, con una tavola più morigerata? Tocca applicare la prima legge della dietetica di Isaac Asimov:

«Se ha un buon sapore, non è per te».

È una battuta ma non è fantascienza. Il cibo è il migliore anestetico che la natura possa fornire e non si può certo condannare chi ne ha avuto bisogno in queste settimane di paura e di reclusione.  Eh già, perché la sedentarietà unita all’aumento del consumo di cibi calorici ha senza dubbio favorito l’accumulo di peso. Coldiretti, in un dettagliato comunicato, aveva infatti stimato che in media gli italiani durante la Fase 1 sono ingrassati di ben 2 chili!

Come rimediare nella Fase 2?

Ecco alcuni spunti sui vari momenti della giornata, ricordando come ancora una volta la dieta mediterranea è, anche in questo caso, la nostra formidabile alleata.

Colazione La prima colazione è un pasto di cui generalmente si sottovaluta l’importanza, mentre è un appuntamento fondamentale perché deve fornire l’energia per la prima parte della giornata, indipendentemente dall’età del soggetto. Spesso si fa colazione in fretta e non sappiamo mai che cosa mangiare. Ecco alcune proposte utili:
1. una tazza di latte eventualmente arricchita con orzo o malto, pane o fette biscottate con miele o marmellata, un frutto
2. un vasetto di yogurt al naturale con frutta fresca e pane
3. una fetta di pane con prosciutto crudo magro o formaggio, un frutto
4. una tazza di latte con biscotti secchi o integrali, un frutto
5. una spremuta fresca da agrumi e pane con marmellata o miele

Spuntino Lo spuntino deve essere nutriente e leggero per non compromettere l’appetito del pasto successivo e mantenere un livello glicemico regolare . Un frutto fresco di stagione o uno yogurt al naturale rappresentano uno spuntino ideale per tutte le età. Lo Smart working, adesso particolarmente praticato, può avvalersi anche di queste buone pratiche…

Pranzo Rappresenta il pasto quantitativamente più importante della giornata. Verdura e frutta fresca di stagione devono essere sempre presenti a tavola. Il consumo di frutta e verdura costituisce un importante fattore di protezione nei confronti di sovrappeso e malattie cronico-degenerative, con particolare riguardo per le malattie cardio-vascolari, diabete tipo 2 e tumori. Frutta e verdura apportano acqua, fibra, vitamine, minerali e sostanze bioattive, componenti, questi ultimi, che possono contribuire positivamente alla salute. In questo periodo abbiamo molto più tempo per preparare i nostri contorni e possiamo anche vedere che abituandoci alla preparazione riusciremo in seguito a inserirli anche nel periodo lavorativo.

Merenda Nutriente, equilibrata e varia. Dalla frisa olio e pomodoro della nonna alla fetta di dolce casalingo. Non solo: possiamo concederci una trancino di pizza o anche il classico ma sempre gustoso panino al prosciutto crudo.

Cena Momento di riequilibrio della giornata alimentare deve essere composto da alimenti diversi da quelli consumati a pranzo. Se a pranzo abbiamo assunto un bel primo piatto asciutto la sera possiamo alternare con fonti proteiche (pesce, uova, legumi e formaggio). Senza dimenticare le sempre preziose verdure e frutte di stagione.

E ora delle pillole importanti

Acqua Finalmente riusciamo ad avere tempo di bere acqua! Sottolineiamo come questo principio nutritivo “numero uno” sia coinvolto in quasi tutte le funzioni del corpo umano. L’acqua riveste un ruolo particolarmente importante nella termoregolazione. L’aumento della temperatura corporea è conseguenza della riduzione della sudorazione e del flusso ematico cutaneo indotta dalla disidratazione.
Inoltre l’intervento dell’acqua in molteplici attività metaboliche è associato al suo ruolo di apporto e/o trasporto di “sali minerali”, che sono sostanze inorganiche di rilevanza relativamente ridotta in termini di peso (complessivamente rappresentano circa il 6% del peso corporeo di un uomo), ma con funzioni biologiche essenziali (basti pensare al Calcio che costituisce le ossa). E’ importante bere almeno 1 litro e mezzo-due litri di acqua al giorno. Qualche trucco:

  • tenere la bottiglia dell’acqua vicino alla postazione di lavoro;
  • contare il numero di bicchieri che si bevono durante la giornata tenendone nota;
  • eventualmente utilizzare delle App gratuite che fungono da promemoria;
  • assecondare il senso della sete e non rimandare l’assunzione di acqua;
  • non dimenticarsi di bere 1-2 bicchieri di acqua durante i pasti.

Sale L’importanza di una corretta assunzione di sale (cloruro di sodio) è nota a tutti così come la necessità di ridurne i consumi che sono quasi sempre eccessivi. Con l’emergenza coronavirus è passata in sordina, ma dal 9 al 15 marzo era stata fissata la settimana della Campagna per la riduzione del sale che si svolge tutti gli anni. La campagna verrà ripresa, ma nel frattempo ricordiamoci di consumare un massimo di 5 g al giorno di sale (non più di un cucchiaino di caffè, tutto compreso). Se vogliamo iniziare a ridurlo, è opportuno farlo gradualmente: il senso del gusto si abituerà piano piano, quasi senza accorgersene…

Dolci Come noto, il cibo può assumere un ruolo consolatorio nei momenti difficili e in questo periodo è comprensibile che tale aspetto emerga più spesso… Quando il desiderio di “addolcire” le giornate arriva prepotente, cerchiamo di non farcene sopraffare. Qualche piccolo peccato di gola è quasi inevitabile, ma si può appagare il gusto senza eccedere troppo… Se vogliamo prepararci dei dolci utilizziamo poco zucchero e pochi grassi, usiamo la frutta e la verdura (es. carote – zucca gialla..) come ingredienti principali e consumiamoli una sola volta nella giornata.

Alcol e bevande alcoliche Al contrario di quanto si ritiene comunemente, l’alcol non è un nutriente e il suo consumo non è utile all’organismo o alle sue funzioni.Non esiste un consumo di alcol sicuro per la salute. E, se si decide ugualmente di bere è necessario attenersi a delle semplici regole:
Non superare la quantità considerate a basso rischio, in alternativa e non cumulate, le seguenti:

  • Vino: al giorno 2 bicchieri da 125 ml per l’uomo e 1 bicchiere da 125 ml per la donna
  • Birra: al giorno 1 lattina da 330 ml per l’uomo e mezza lattina da 330 ml per la donna
    per consumi saltuari:
  • aperitivi e liquori simili fino a 20-30% gradazione alcolica: 1 bicchierino da 80 ml per l’uomo e mezzo per la donna
  • superalcolici con gradazione alcolica 40% : un bicchierino da 40 ml per l’uomo e mezzo per la donna
    Le differenze tra uomo e donna sono legate al diverso metabolismo tra i due sessi.
    È opportuno consumare gradualmente piccole quantità sempre in un arco temporale prolungato rallentando così l’assorbimento di quantità di alcol che possono portare pregiudizio alla salute.
    Per il vino, seppure faccia parte della nostra tradizione e cultura, il suo contenuto in alcol comporta che, qualora si desideri berlo, se ne debba fare un consumo molto moderato.
    Attenzione in modo particolare poi agli aperitivi, superalcolici, soft drinks e cosiddetti shortini: sono molto rischiosi per la salute se assunti in modo incontrollato.

Siamo ciò che mangiamo. Non dimentichiamolo mai.

Buona fase 2 di gusto a tutti!

 

FONTI:
https://primochef.it/alimentazione-e-quarantena/lifestyle/
https://www.iodonna.it/benessere/diete-alimentazione/2020/05/06/alimentazione-fase-2-dieta-liquida/
http://www.veterinariaalimenti.marche.it/Articoli/fase-2-coronavirus-pillole-informative-su-una-corretta-alimentazione-1
http://www.comune.pesaro.pu.it/fileadmin/user_upload/COMUNE_PESARO/AREE_TEMATICHE/EDUCATIVI/Pagine/progetti_educativi/archivio/edu_alimentare/Che_cosa_ho_oggi_nel_piatto.pdf

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